Træning efter fødsel: Få din krop tilbage efter graviditet

Hvor lang tid tager det virkelig at få deres krop tilbage efter graviditet og fødsel, og hvad slags træning efter fødsel skal man engagere sig i? Det er åbenlyst forskellige for alle på grund af genetiske tilstande og hvor meget de har øvet før og under deres graviditet. Men generelt tager det omkring 1 år at komme tilbage til hans gamle krop og den træning, der er god at relatere til, jeg viser nedenfor!

Mange af kroppens justeringer af graviditeten er vendt tilbage 6 uger efter fødslen. Men det betyder ikke, at kroppen er tilbage til normal. De har ofte mistet en masse styrke i bagagerummet på grund af det faktum, at magemusklerne både har været strakt og inaktiveret i lang tid. At begynde at træne med 110% anbefales derfor ikke, men heller ikke at vente på, at kroppen kommer tilbage. Så hvad kan du gøre? 

Träning efter förlossningen

Træning efter fødsel

0-3 måneder

Første gang efter fødsel er meget speciel. Hele livet har taget en vending, og du er måske klar over, at livet aldrig vil vende tilbage til det, det var før. Det kan være både magisk og skræmmende på samme tid. Det er derfor godt at give dig selv tid til at komme ind i moderrollen med alt det, det betyder. Når du føler, at du har fået nye rutiner, og du har energi til at fokusere på noget andet, kan du langsomt og sikkert tilføje en lille træning i din hverdag. 

Fokus i denne periode skal være på bagagerumskontakt og bækkenbunden, da disse områder har været under ekstrem stress under graviditeten og vil fortsat blive påvirket i den tid, du bærer din baby meget. 

Holdningen har også normalt fået en torn, fordi tyngdepunktet er blevet groft forskudt i lang tid. For at forbedre kropsholdningen er bagagerumsaktivering, bækkenbund og sæde noget at passe på. 

For at tage sig af alt det ovenstående er det godt, hvis du indfører træning i bækkenbunden, åndedrætsøvelser til de indre magemuskler og daglige gåture. 

Hvad du bør undgå i denne periode er intens træning og løb samt håb. Generelt er kropsstabilitet ikke nok til at klare at støtte din krop ordentligt. 

3-6 måneder

Efter en periode med træning i bækkenbunden, åndedrætsøvelser og gåture er håbet, at du har genvundet god kontakt i de indre magemuskler. Derefter kan du prøve at introducere den planke, der indebærer en tungere belastning for de indre magemuskler såvel som de ydre magemuskler (6-pak), men det er vigtigt at holde styr på, hvordan dit mave ser ud, når du udfører denne øvelse. Hvis du aktiverer dine indre magemuskler korrekt, vil din mave være flad. Hvis du på den anden side ikke har genvundet god kontakt med de indvendige magemuskler, vil din mave være trekantet i form af en forhøjning langs hele midtlinjen af maven, hvor du havde en opdeling af mavemusklen under graviditeten.

En mavepartition kan gøre din kontakt i de indre magemuskler vanskeligere, men det behøver ikke. Derfor får du prøve at se, hvordan det ser ud og føles, og derefter beslutte. Hvis du ikke har kontakt i de indre magemuskler, vil belastningen på ryggen være unødvendig stor og muligvis skadelig, og det er bedre at vende tilbage til øvelser til de indre magemuskler.

Selv vægttræning for hele kroppen med en lettere belastning, som du kan begynde at integrere i din træningsrutine. Tommelfingerreglen for alle træning efter graviditet er gradvist at øge vægten og kompleksiteten og altid føle for dem. 

Forslag til øvelser er jordløftning, militærpresser, flagermus, rodning, knebøjning (glem ikke at aktivere bækkenbunden), dropout og cardio i en form der føles godt for stabiliteten i bækkenet og bækkenbunden. Løb og håb er sandsynligvis stadig lidt for tidligt til at begynde. 

6-9 måneder

Fortsæt med din styrketræning og øg dine træningers vægt, intensitet og kompleksitet. At få pulsen i dine træning er et smart tip til at køre supersæt. Det betyder, at du slipper en øvelse med en anden uden at hvile. Du bestemmer selv, hvor mange øvelser du vil køre på rake.

Du kan begynde at løbe og hoppe med forsigtighed og husk at aktivere bækkenbunden i noget, der involverer et bagagerumstryk eller bevægelsesenergi nedad. 


Et stort held og lykke!