Übung nach der Geburt: Holen Sie sich Ihren Körper nach der Schwangerschaft zurück

Wie lange dauert es wirklich, bis ihr Körper nach Schwangerschaft und Geburt wieder gesund ist und welche Training nach der Geburt sollte man sich engagieren? Es ist offensichtlich für jeden anders, aufgrund genetischer Bedingungen und wie viel sie vor und während ihrer Schwangerschaft trainiert haben. Aber im Allgemeinen dauert es ungefähr 1 Jahr, bis er wieder zu seinem alten Körper und dem Training zurückkehrt, auf das ich mich unten beziehen kann!

Viele der Anpassungen des Körpers an die Schwangerschaft sind 6 Wochen nach der Geburt zurückgekehrt. Das heißt aber nicht, dass der Körper wieder normal ist. Sie haben oft viel Kraft im Rumpf verloren, weil die Bauchmuskeln lange Zeit sowohl gedehnt als auch inaktiviert waren. Es ist daher nicht ratsam, mit 110% zu trainieren, sondern auch nicht darauf zu warten, dass der Körper zurückkommt. Also was kannst du tun? 

Träning efter förlossningen

Übung nach der Geburt

0-3 Monate

Das erste Mal nach der Geburt ist etwas ganz Besonderes. Das ganze Leben hat eine Wendung genommen und Sie werden vielleicht erkennen, dass das Leben niemals wieder zu dem zurückkehren wird, was es vorher war. Es kann gleichzeitig magisch und beängstigend sein. Es ist daher gut, sich Zeit zu geben, um mit allem, was es bedeutet, in die Mutterrolle einzusteigen. Wenn Sie das Gefühl haben, neue Routinen zu haben und die Energie haben, sich auf etwas anderes zu konzentrieren, können Sie Ihrem Alltag langsam und sicher etwas Bewegung hinzufügen. 

Während dieser Zeit sollte der Schwerpunkt auf dem Rumpfkontakt und dem Beckenboden liegen, da diese Bereiche während der Schwangerschaft extremen Belastungen ausgesetzt waren und während der Zeit, in der Sie Ihr Baby häufig tragen, weiterhin betroffen sind. 

Die Haltung hat normalerweise auch einen Dorn im Auge, weil der Schwerpunkt seit langer Zeit stark verschoben ist. Um die Körperhaltung zu verbessern, müssen Rumpfaktivierung, Beckenboden und Sitz gepflegt werden. 

Um all das zu erledigen, ist es gut, wenn Sie ein Beckenbodentraining, Atemübungen für die inneren Bauchmuskeln und tägliche Spaziergänge einführen. 

Was Sie in dieser Zeit vermeiden sollten, sind intensives Training und Laufen sowie Hoffnung. Im Allgemeinen reicht die Körperstabilität nicht aus, um Ihren Körper richtig zu unterstützen. 

3-6 Monate

Nach einer Phase des Beckenbodentrainings, der Atemübungen und des Gehens besteht die Hoffnung, dass Sie wieder einen guten Kontakt in den inneren Bauchmuskeln haben. Sie können dann versuchen, die Planke einzuführen, die eine stärkere Belastung für die inneren Bauchmuskeln sowie die äußeren Bauchmuskeln darstellt (6er-Pack). Es ist jedoch wichtig, bei dieser Übung zu verfolgen, wie Ihr Bauch aussieht. Wenn Sie Ihre inneren Bauchmuskeln richtig aktivieren, ist Ihr Magen flach. Wenn Sie andererseits keinen guten Kontakt mit den inneren Bauchmuskeln wiedererlangt haben, ist Ihr Bauch dreieckig in Form einer Erhebung entlang der gesamten Mittellinie des Bauches, wo Sie während der Schwangerschaft eine Teilung des Bauchmuskels hatten.

Eine Bauchpartition kann Ihren Kontakt in den inneren Bauchmuskeln erschweren, muss es aber nicht. Daher können Sie versuchen, zu sehen, wie es aussieht und sich anfühlt, und dann entscheiden. Wenn Sie keinen Kontakt in den inneren Bauchmuskeln haben, ist die Belastung des Rückens unnötig groß und möglicherweise schädlich, und es ist besser, nur zu Übungen für die inneren Bauchmuskeln zurückzukehren.

Selbst Krafttraining für den ganzen Körper mit einer leichteren Belastung können Sie beginnen, in Ihre Trainingsroutine zu integrieren. Die Faustregel für alle Workouts nach der Schwangerschaft lautet, die Gewichte und Komplexitäten schrittweise zu steigern und immer für sie zu fühlen. 

Vorschläge für Übungen sind Grundheben, Militärpressen, Fledermäuse, Rudern, Kniebeugen (vergessen Sie nicht, den Beckenboden zu aktivieren), Ausfallenden und Cardio in einer Form, die sich gut für die Stabilität des Beckens und des Beckenbodens anfühlt. Laufen und Hoffnung ist wahrscheinlich noch etwas zu früh, um zu beginnen. 

6-9 Monate

Setzen Sie Ihr Krafttraining fort und steigern Sie das Gewicht, die Intensität und die Komplexität Ihres Trainings. Den Puls in Ihrem Training zu bekommen, ist ein kluger Tipp, um Superset auszuführen. Das heißt, Sie geben eine Übung mit einer anderen frei, ohne sich auszuruhen. Sie entscheiden selbst, wie viele Übungen Sie auf dem Rechen ausführen möchten.

Sie können mit Vorsicht mit dem Laufen und Springen beginnen und daran denken, den Beckenboden bei allem zu aktivieren, was mit Rumpfdruck oder Abwärtsbewegungsenergie verbunden ist. 


Ein großes Glück!