Träning efter förlossningen: Att få tillbaka sin kropp efter graviditeten

Hur lång tid tar det egentligen att få tillbaka sin kropp efter graviditeten och förlossningen och vilken typ av träning efter förlossningen ska man ägna sig åt? Det är så klart olika för alla på grund av genetiska förutsättningar och hur mycket man har tränat innan och under sin graviditet. Men generellt så tar det ca 1 år att komma tillbaka till sin gamla kropp och den träning som är bra att förhålla sig till listar jag nedan!

Många av kroppens omställningar för graviditet har återgått 6 veckor efter förlossningen. Men det betyder inte att kroppen är som vanligt igen. Man har ofta tappat mycket styrka i bålen till följd av att magmusklerna har varit både uttöjda och oaktiverade under lång tid. Att börja träna i 110% är därför inte att rekommendera men inte heller att sitta och vänta på att kroppen ska komma tillbaka. Så vad kan man göra? 

Träning efter förlossningen

0-3 månader

Den första tiden efter förlossningen är väldigt speciell. Hela livet har tagit en vändning och man inser kanske att livet aldrig kommer att återgå till det hur det var innan. Det kan vara både magiskt och skrämmande på samma gång. Det är därför bra att ge sig själv tid att komma in i mammarollen med allt vad det innebär. När man känner att man har fått nya rutiner på plats och man har energi att fokusera på något annat, då kan man sakta och säkert lägga till lite träning i sin vardag. 

Fokus under denna tid ska vara på bålkontakt och bäckenbotten då dessa områden varit under extrem påfrestning under graviditeten och kommer fortsätta att påverkas under tiden då du bär ditt barn mycket. 

Även hållningen brukar även ha fått sig en törn eftersom tyngdpunkten varit grovt förskjuten under lång tid. För att förbättra hållningen så är bålaktivering, bäckenbotten och säte något att värna om. 

För att ta hand om allt ovanstående är det bra om du inför bäckenbottenträning, andningsövningar för inre magmuskulaturen och dagliga barnvagnspromenader. 

Det man ska undvika under denna period är intensiva träningspass och löpning samt hopp. Man har generellt inte nog med bålstabilitet för att klara av att bära upp sin kropp korrekt. 

3-6 månader

Efter en tid av bäckenbottenträning, andningsövningar och promenader är förhoppningen att du har återfått god kontakt i de inre magmusklerna. Du kan då testa att introducera plankan som innebär en tyngre belastning för de inre magmusklerna samt de yttre magmusklerna (6-packet) men det är viktigt att hålla koll på hur din mage ter sig när du utför denna övning. Om du aktiverar dina inre magmuskler korrekt kommer din mage vara platt. Har du däremot inte återfått duglig kontakt i de inre magmusklerna kommer din mage bli triangelformad i form av en upphöjning längs med hela mittlinjen av magen där du haft en magmuskeldelning under graviditeten.

En magmuskeldelning kan försvåra din kontakt i de inre magmusklerna men den behöver inte göra det. Därför får du prova och se hur det ser ut och känns och avgöra därefter. Saknar du kontakt i de inre magmusklerna blir belastningen på ryggen onödigt stor och eventuellt skadlig och det är då bättre att återgå till övningar för de inre magmusklerna endast.

Även styrketräning för hela kroppen med en lättare belastning kan du börja införa i din träningsrutin. Tumregeln för all träning efter graviditeten är att stega upp vikter och komplexitet successivt och att alltid känna efter. 

Förslag på övningar är marklyft, militärpressar, latsdrag, rodd, knäböj (glöm inte att aktivera bäckenbotten), utfallsteg och cardio i en form som känns bra för bålstabiliteten och bäckenbotten. Löpning och hopp är det förmodligen fortfarande lite för tidigt att börja med. 

6-9 månader

Fortsätt med din styrketräning och öka vikter, intensitet och komplexitet i dina träningspass. För att få upp pulsen i dina pass är ett smart tips att köra superset. Det innebär att du avlöser en övning med en annan utan att vila. Du avgöra själv hur många övningar du vill köra på raken.

Löpning och hopp kan du börja introducera med försiktighet och tänk på att aktivera bäckenbotten i allt som innebär ett båltryck eller rörelseenergi nedåt. 

Stort lycka till!